Valor nutricional de la Naranja: calorías, nutrientes y otras propiedades

Su sabor inconfundible y su versatilidad hacen que podamos comer naranjas al natural, en zumo, en recetas dulces y saladas, en salsas, en cócteles, …

Su consumo está recomendado por expertos en alimentación, ya que sus valores nutricionales hacen de la naranja una gran aliada para nuestra dieta a cualquier edad e independientemente de nuestro estilo de vida.

Aun así, desde la Fundación Española de la Nutrición (FEN) nos dan algunos consejos al respecto.

¿El más importante? En contra de algunas creencias, la mejor forma de aprovechar las propiedades de la naranja no es en zumo, sino consumiéndola entera (a gajos), ya que de esta forma sacamos el máximo partido a su alto contenido en fibra.

¿Cuál es el valor nutricional de la naranja?

Conocer los valores nutricionales de la naranja te ayudará a saber qué estás comiendo y qué aporta a tu salud, más allá de su refrescante sabor.

Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos, 100 gr. de naranja contienen 11,8 gr. de carbohidratos, 2,4 gr. de fibra, 9,5 gr. de azúcares y 86,75 gr. de agua.

La naranja también tiene un alto aporte vitamínico: vitamina C (53,2 mg por cada 100 gr.), vitamina A (225 IU por cada 100 gr.) o vitamina B-9 (30 µg por cada 100 gr.).

Respecto a su contenido en minerales, destaca el calcio (40 mg por cada 100 gr.), el potasio (181 mg por cada 100 gr.), el magnesio (10 mg por cada 1000 gr.) y el fósforo (14 mg por cada 100 gr.).

Por último, 100 gr. de naranja tienen aproximadamente 47 calorías.

En su composición no encontramos ni proteínas, ni sodio, ni colesterol, ni grasas.

¿Cómo interpretar estos datos sobre los valores nutricionales de la naranja?

Podemos afirmar que la naranja es una fruta de escaso valor calórico, con pocos hidratos y con un interesante aporte de fibra soluble (pectinas) y ácido cítrico.

Este último potencia la acción de la vitamina C, favorece la absorción intestinal del calcio y facilita la eliminación de residuos tóxicos del organismo.

Por otra parte, un adulto medio necesita unos 300 gr. de carbohidratos al día. 100 gr. de naranja nos aportan unos 11 gr., es decir, apenas un 4 %. Así que podemos introducirla prácticamente en todo tipo de dietas.

Sobre la fibra, muy útil para regular el tránsito intestinal, las estadísticas de la naranja son interesantes: unos 2,4 gr. de fibra dietética cada 100 gr., que es el 8 % del total diario recomendado.

Además de la famosa vitamina C (que interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia a las infecciones), la naranja también tiene vitamina A y vitamina B-9.

  • La vitamina A es soluble en grasa y se absorbe durante el proceso digestivo, almacenándose en el hígado y en las células grasas.

La presencia de carotenoides con actividad provitamínica A sugiere que la naranja ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, protege ante enfermedades cardiovasculares y previene la aparición de algunos tipos de cáncer.

  • Por su parte, la vitamina B9 (también conocida como ácido fólico o “folate”) es un componente esencial para el desarrollo, crecimiento, reproducción y funcionamiento celular.

Beneficios de las naranjas desde el punto de vista dietético

Con todo lo anterior, podemos decir que la naranja posee valores nutricionales destacados: cantidades interesantes de agua, vitaminas A y C, potasio, calcio y fósforo.

Esta combinación ayuda a prevenir resfriados y refuerza el sistema inmunitario.

Además, gracias a su alto contenido en vitamina C, si combinas su ingesta con alimentos ricos en hierro, podrás maximizar la asimilación de este mineral, obteniendo más energía y minimizando el riesgo de sufrir anemia.

En el caso concreto de los deportistas, la naranja ayuda a nutrir los huesos y a reponer los músculos gracias a su contenido en potasio y calcio.

Así que, si haces actividad física de manera habitual, comer naranjas puede ayudarte a prevenir lesiones, eliminar los molestos calambres musculares y formar mejor el músculo.

A pesar de sus beneficios, también conviene tomar estos dos apuntes sobre la naranja y su valor nutricional:

  • Debido a su acidez y a la presencia de tirosina en su composición, se recomienda evitar el consumo durante la cena o antes de dormir. La tirosina es un aminoácido no esencial que permite al cuerpo mantenerse despierto y en alerta, así que su ingesta puede dificultar el sueño.
  • Las personas con tendencia a formar cálculos renales deben controlar el consumo de naranjas porque su contenido mineral puede facilitar su creación.

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