Qué debe llevar un auténtico desayuno mediterráneo

Un buen desayuno mejora el funcionamiento del metabolismo, nos permite estar más concentrados y nos ayuda a crear rutinas de nutrición beneficiosas, así que saltarse esta comida o salir de casa en ayunas está descartado.

Si eres fan de la primera comida del día, seguro que disfrutas de un buen desayuno mediterráneo que te aporte una buena dosis de vitaminas y nutrientes. Pero, ¿qué alimentos debe incorporar este tipo de desayuno y cuáles debemos evitar en esta primera comida del día? ¿Existe un desayuno «ideal»?

Claves para un desayuno saludable

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), menos de un tercio de la población española realiza un desayuno «perfecto», que sería aquel con el que cubrimos entre un 20 y 25 % de nuestras necesidades energéticas diarias.

Esto quiere decir que una persona que necesita 1500 kcal/día debe ingerir por la mañana alimentos que le aporten unas 400 kcal.

Un desayuno saludable incluye siempre un vaso de agua para hidratarnos y activar el metabolismo.

Puesto que adquirir esta costumbre no siempre es fácil, algunas personas optan por añadir al agua un poco de zumo de limón natural. También puedes preparar aguas aromatizadas con fruta y hierbas aromáticas.

En un desayuno equilibrado y completo tampoco pueden faltar las proteínas (animales o vegetales), los hidratos de carbono y la fruta.

Y es aquí donde encontramos posibilidades prácticamente infinitas combinando leche, quesos, yogures, huevos, cereales, tostadas, fruta o zumos naturales.

Otro de los factores clave para conseguir un desayuno saludable es prestar atención a la fibra, de ahí que se recomiende tomar avena, frutas (enteras), tostadas integrales o cereales.

¿Qué es un desayuno mediterráneo?

Un desayuno mediterráneo es aquel que se basa en la dieta mediterránea tradicional, reconocida por la OMS y en la que se priorizan los alimentos de origen vegetal frente a los de origen animal (frutos secos, cereales, frutas, verduras y aceite de oliva) y la fibra frente a las grasas.

Como siempre, la clave está en el equilibrio.

Por eso, en un desayuno mediterráneo podemos comer proteínas de origen animal para obtener un «extra de energía», pero en un porcentaje bajo respecto a otros alimentos.

Descubre: Batidos de fruta para desayunar

Hemos elaborado una lista con «ingredientes» para tu desayuno mediterráneo:

• Grasas saludables. La estrella de las grasas saludables en un desayuno mediterráneo tradicional es el aceite de oliva, sabroso y muy beneficioso para la salud.
• Hidratos de carbono. Aunque su consumo debe controlarse a lo largo del día, en el desayuno podemos tomarlos como tostadas o cereales.
• Calcio. Ideal para fortalecer los huesos, está presente en la leche, los quesos o los yogures.
• Proteínas. No se trata tanto de restringir, como de elegir productos de calidad que nos aporten energía. Un clásico del desayuno mediterráneo son las tostadas con aceite de oliva, tomate natural … Y jamón.
• Vitaminas. Las vitaminas están en muchos zumos naturales, como el zumo de naranja o el de pomelo, especialmente recomendado para el desayuno. Se recomienda, además, comer frutas ricas en vitamina C (kiwi, piña o naranja) por sus múltiples beneficios y por su aporte de fibra.
• Cafeína (opcional). La cafeína es un estimulante que puede ayudarnos a activarnos por la mañana. Algunas personas prefieren sustituir su café por una infusión o un té.

Desayuno mediterráneo: 3 recetas para empezar el día

• Ensalada de canónigos, naranja y salmón

¿Quién dijo que las ensaladas no son para el desayuno?

Empezar el día con verduras de hoja verde nunca es una mala idea, sobre todo si las combinamos con quinoa, huevos llenos de proteínas y otras grasas saludables.

Una idea para tu desayuno mediterráneo es utilizar una base de canónigos y rúcula, y añadirle quinoa, huevos pasados por agua, aguacate y almendra picada.

Unas rodajas de salmón o unos dados de naranja valenciana natural le darán un toque de sabor extra.

• Tostada de miel, nueces y frutas

Algunas personas son intolerantes a los lácteos o no desean introducir en su dieta alimentos de origen animal, por eso en esta selección de desayunos mediterráneos hemos introducido esta opción: una tostada de miel con nueces y frutas.

Te recomendamos elegir pan integral. Añade miel fresca, frutas o frutos rojos (manzana, plátano, kiwi, uva, fresas moras, etc.) y nueces.

¿Y para beber? Un zumo de naranja recién exprimido.

• Huevos revueltos con espinacas, tomate y queso feta

Otra opción interesante para empezar la jornada con abundante energía.

Básicamente, este desayuno de aire mediterráneo consiste en hacer unos huevos revueltos y añadirles unas espinacas frescas.

Después, corta un tomate en rodajas y ponle queso feta en dados.

Si lo deseas, termina el plato con unas pipas peladas y un toque de orégano.

Tómalo con agua, una infusión o un zumo de naranja. ¡A tu gusto!